バーベル肩をすくめる方法をトレーニングに追加する方法を学びます。
バーベル肩をすくめるとは何ですか？
バーベル肩をすくめることは、深刻な筋肉量とトラップの強さを詰め込んだ、大量生産の複合バーベルエクササイズです。
さまざまなバリエーションがありますが、ゲインと結果に関しては、バーベルのバリエーションに勝るものはありません。
バーベルの肩をすくめるのはどのような筋肉ですか？
運動が機能する主要な筋肉群は僧帽筋です。
背中の上部と首の付け根にあるこの筋肉群は、台形にちなんで名付けられました。
ソース： エドガー・チャパロそれは広くて平らで、後頭骨が突き出ているところから始まり、胸椎下部に、そして肩甲骨の背骨に横方向に付着します。
- 姿勢と背骨をサポートする
- 頭の動きを可能にする（左右に）
- 肩甲骨と肩甲骨の収縮、上昇、下降
- 腕の内旋
バーベル肩をすくめるメリット
バーベル肩をすくめることには多くの利点があります。
筋力と筋力を構築する
エクササイズは重い負荷をかけることができ、肥大を刺激して体力を伸ばすための優れた方法として機能します。
より良い肩と腕の可動性と健康
肩の収縮と腕の挙上に重要な役割を果たすトラップ。 より強く、より弾力性のある肩と腕を持つことは、怪我からあなたの体を保護するのに役立ちます
腰痛のリスクを減らす
弱いトラップはしばしば腰痛につながる可能性があります。 トラップとバックは密接に接続されているため、トラップが弱いリンクになることは望ましくありません。
姿勢を改善する
肩をすくめることによって作成された強力なトラップは、姿勢を改善するのに役立ちます。
握力の増強
グリップのようなバイスを開発したい場合は、ストラップを外して素手でエクササイズを行ってください。
両手で回内するグリップは難易度をさらに上げ、グリップをレベルアップすることができます。
バーベルの肩をすくめる方法
次の手順を使用して、バーベル肩をすくめる運動を適切に実行します。
- 膝の高さより上のラックにバーをセットします。 おもりを載せる
- バーベルに立ち、肩幅よりも広いダブルオーバーハンドグリップで握ります
- コア、臀筋、肩、グリップを吸い込んで支えます。 背中がまっすぐでタイトであることを確認してください
- バーを静止位置からデッドリフトします
- 腰を少し前に向ける
- 肩をすくめて体重を持ち上げます
- 上部で、広背筋をできるだけしっかりと握り、1秒間保持します
- （ラックではなく）バーを下げて息を吐きます
- 必要な回数だけ繰り返します
- バーをラックに降ろします
トレーニングのヒント
前方に傾くと、罠の動きをより感じることができます。
リフトの偏心（まともな）部分をゆっくりと注意深く制御して、怪我を防ぎ、筋肉の成長のための緊張下での時間を最大化します。
筋肉の収縮を最適化するためにできるだけ高く肩をすくめる
バーベル肩をすくめるバリエーション
物事を混ぜ合わせたい場合は、これらのバリエーションをトレーニングに追加してください。
- ダンベル肩をすくめる
- シングルグリップケーブル肩をすくめる
- トラップバー肩をすくめる
- スミスマシン肩をすくめる
- 後ろをすくめる
バーベル肩をすくめる代替品
セッションに肩をすくめたくない場合に代わりに実行できるエクササイズの選択を次に示します。
バーベル肩をすくめる間違い
これらの間違いを犯して進行を遅らせていないことを確認してください。
肩を転がす
あなたは動きを垂直の上下の動きの平面に保ちたいと思っています。
これにより、動きが安全かつ効果的に保たれます。 肩を転がすと首に不必要なストレスがかかり、 回旋腱板。。
背中を振る
これは、リフターにとって重量が重すぎる場合によくある間違いです。 トラップの収縮が少なくなり、怪我のリスクが高まります。
解決策は単純で、負荷を減らし、優れたフォームに集中します。
頭と首のポジショニングが悪い
頭と首を前後に動かしすぎないでください。
これは不快感を引き起こし、胴体を持ち上げるのに厄介な位置に置きます。
もう一度、これがあなたに起こっていると感じたら、体重を減らし、優れた形に焦点を合わせてください。
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