不安はあなたの睡眠を台無しにしていますか？就寝前の不安を和らげる5つの秘訣

私たちは皆そこにいました-天井を見つめ、私たちの人生のすべての失敗と恥ずかしい瞬間を追体験します。睡眠に問題があることは、不安障害。私たちの自律神経系は一次ストレスホルモンコルチゾール私たちが心配しているときに私たちの応答を仲介するために。研究によると、コルチゾールは夜更かし。

不安と不眠症は、眠れない夜の悪循環を形成する可能性があります。不安はあなたを維持することができ、睡眠不足は不安症状を増幅させる可能性があります。ある日、それはあなたが振ることができないように見えるキャッチ22です。これらの5つのヒントを使用して、不安を管理し、睡眠を取ります。

1.夜間のルーチンを儀式化する

ルーチンはあなたが眠りにつくのに十分リラックスするのを助けるだけでなく、それはまたストレスと戦うのを助けますそして不安の症状を軽減します。君の夜間のルーチンリラクゼーションと睡眠に集中するのに役立ちます。みんなのルーティンは違って見えるでしょう。たぶんあなたは軽いヨガや1時間の反映するジャーナリングあなたの日に。それが何であれ、あなたに固執することが重要です毎晩のルーチンあなたがそれを見つけたとき-毎晩同じ時間に同じ順序でそれをしてください。毎晩のルーチンでタスクを完了すると、睡眠のためにリラックスし始める時間であることが脳に通知されます。

このヒントのもう1つのミニヒント：ベッドに横になって起きてはいけません。ベッドに登って眠りに落ちていないことに気付いた場合は、ベッドにとどまらないでください。代わりに、起きて、本を読んだり、泡風呂に入ったりするなど、リラックスできることをしてください。あなたがしたい最後のことはあなたのベッドをソーシャルメディアをスクロールしたりテレビを見たりすることと関連付けることです。

2.就寝前のアルコールとカフェインの摂取を制限する

これは少し厄介かもしれませんが、あなたが何を食べたり飲んだりするかはあなたの不安や睡眠に影響を与える可能性があります。カフェインは2つの方法で不安と睡眠に関係しています。まず、カフェインが多すぎると悪化する可能性があります不安感。 2番目は明らかなものです。カフェインはあなたを目覚めさせます。原則として、就寝前の6時間はカフェインを飲まないようにする必要があります。

アルコールはまた、あなたの不安症状や睡眠に影響を与える可能性があります概日リズム。カクテルを数杯飲んだ後は眠りにつくのが簡単だと思っても、数時間後に体がアルコールを代謝すると、多くの人が目を覚まします。飲酒は避けてください少なくとも4時間あなたが寝る前に。

3.瞑想アプリを試す

瞑想アプリは、リラックスして眠りにつくのに役立つすばやく簡単な方法です。調査によると瞑想は減らすことができますストレスと不安のレベル。それはまたあなたの血圧と心拍数。とともに最高の瞑想アプリ、ガイド付き瞑想、深呼吸のエクササイズ、落ち着いたストーリーからお選びいただけます。そこにはたくさんのオプションがあります。トップ瞑想アプリには、ハリー・スタイルズやイドリス・エルバなどの有名人のガイド付きセグメントもあります。

加重ブランケットとソファで寝ている女性 — ケイトリンキニー/ゲッティイメージズ

4.加重ブランケットで寝る

加重ブランケットは不安を和らげるのに効果的な方法と呼ばれるもののおかげで、あなたが眠りに落ちるのを助けます深部圧刺激。 2020年の調査によると、加重ブランケットの料金は低くなります不眠症と不安の。を使って加重ブランケットあなたがすべきことはそれだけではありませんが、それはあなたの毎晩のルーチンに快適さを統合する簡単な方法です。あなたはできる何百ものオプションから選択市場に出回ったり、自分で加重ブランケットを作ったりすることもできます。

5.不安を無視しないでください

あなたが不安を感じていることを認めなければ、世界のすべてのヒントはあなたが不安でより簡単に眠るのを助けることはありません。ストレス、恐怖、心配など、感じていることは何でも受け入れて、対処できるようにします。

組み込むことを試みるのは良い考えですストレス解消活動物事が夜に蓄積するのを防ぐのを助けるためにあなたの毎日のルーチンに。試してみてください毎日の散歩やその他の運動不安を軽減します。あなたがより早く眠り始めるための設定された時間枠はありません-それはおそらく瞬間的ではないでしょう。しかし、不安が絶えず睡眠を最大限に活用していることに気付いた場合は、誰かと話す。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医療に関するアドバイスを目的としたものではありません。病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。