ウォーミングアップをスキップしますか？ あなたは一人じゃない。 しかし、それを変える時が来ました。
ウォームップは、結局のところ、フィットネスルーチンでやろうとしている他のすべてのことのかなりの鍵です。
Warmupsが重要な理由
「人々は、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるために、トレーニングの前にウォームアップする必要があります。 これには、移動する位置の物理的な認識の向上、コアの筋肉組織の活性化、トレーニングに対する精神的な準備の強化、主要な関節の周りの可動性の向上が含まれます」と述べています。 James Shapiro、MS、NASM CES、PES、LAを拠点とするスポーツパフォーマンスコーチ。 「ウォーミングアップにより、強化することができます。ワークアウトでの主要な動きのパフォーマンスを向上させることができます。」
ウォームアップを静的ストレッチの安定したルーチンと考える人もいるかもしれませんが、時間を使って動き回り、負荷がかかった状態で最大限の努力をしてすぐに実行する位置に体を置くと、より良い結果が得られます。 トレーナーは、これらのよりアクティブなルーチンを動的ウォームアップと呼びます。
7つのウォームアップがワークアウトの準備に動きます
以下に、ジム、ランニング、またはCrossFitクラスへの次の遠足の前に行う7つのエクササイズを示します。
90-90スイッチ
Shapiroはこれを分解します：
●「膝を曲げ、かかとを地面につけて、地面に座り始めます。」
●「腕を後ろにして直立した胴体の姿勢を支えながら、両足を片側に倒します。体を上に向けるには、腕が重要です。」
●Shapiroはまた、足に対して90度の角度が2つ見えるはずだと述べています。 次に、位置を調整し、ふくらはぎとハムストリングが触れていないことを確認します。
●「開いた」脚を動かす前に、まず「閉じた」側または膝の内側の反対側に開きます。 各脚をゆっくりと左右に動かします。
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「これは、コアの需要が高く、深い屈曲姿勢での可動性に直面することを困難にするため、優れたウォーミングアップ運動です」と彼は言います。
ヒップ飛行機
シャピロは、自分のバランスを使ってムーブメントをマスターする前に、まずこのムーブメントをアシストして行うことをお勧めします。
●「少し距離を置いて壁に向かって前を向きます。壁に手を置き、片方の足を選んで立って、膝を少し曲げます。」
●「ここから、体を20〜30度前に傾け、もう一方の脚を持ち上げます。」
●「この時点で、肋骨、腰、片足は一直線になっているはずです。 目標は、立っている脚の腰に沿ってピボットポイントとして移動することです。」
●「体をゆっくりと一直線上に向けて開き、閉じます。常に手で動きを補助し、内転筋、臀筋、斜筋を感じます。」
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Shapiroは、片足の安定性、筋肉の活性化、および必要なコアの調整により、この動きが好きです。
腕立て伏せの位置が交互に下向きの犬に届く
さて、ヨガの男、今があなたのプレワークアウトルーチンにその下向きの犬を絞るあなたのチャンスです。
●「床またはベンチに手を置いて腕立て伏せの位置から始めます」とShapiro氏は言います。
●「下向きの犬の場合は、体重をつま先からかかとに動かしながら、腰を上下に押します。」
●同時に、片方の手を床やベンチから離し、反対側のすねや足に手を伸ばします。」
●「腰を下ろさずにスタート位置に戻ります。」
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「これは素晴らしい動きです。頭上の位置で肩をアクティブにしながら、後部チェーン全体をターゲットにするからです」と彼は言います。
ラテラルスリングストレッチ
として Max Glaser、MA、CSCS、CPT、人間はしばしば矢状面（前方および後方）に住んでいると説明しています。 「しかし、私たちが他の面（前頭面、横断面）に強い場合、理学療法士やトレーナーが遭遇する一般的な怪我や不快感（足首、腰、背中）を大幅に助けることができます」と彼は言います。
「ラテラルスリングは正しい方向への一歩です。 それは私たちに前額面と素晴らしいストレッチを与えます。」 ラテラルスリングを操作してこの移動を完了する方法は次のとおりです。
●壁に対して垂直に立ちます。 腰、斜筋、頭上の肘が壁を押しています。
●肘を積極的に曲げる（曲げる）ことで、側方経路に沿って張力を加えます。
●壁に最も近い脚が後ろをスライドします（ボウリングのように考えてください）。
●両側で20〜30秒ホールドし、数秒ごとに足をさらに伸ばすか、腰を壁に近づけます。
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ウォーミングアップで最大2回実行します。 「エクササイズをする人は、体を大きく伸ばすのを感じるはずです」とGlaserは言います。
オーバーヘッドリーチを備えた横方向のランジへの臀部ストレッチ
シャピロによれば、このストレッチに慣れていない場合は、見逃しているとのことです。
●「立ち始めて、片方を選んで作業します」と彼は言います。 「片方の膝を体全体に渡して、反対の手で1秒間引っ張ります。」
●その脚を離し、ヒップ幅のすぐ外側に出ます。 横に腰を下ろし、快適な位置にとどまります。」
●次に、その低い位置を保ち、両手で手のひらを向かい合わせ、背中を伸ばさずに腕を上げます。
●ここから、その位置から押し出して立ち姿勢に戻ります。
横方向のスリングストレッチと同様に、ほとんどの筋力の動きは矢状面で発生するため、これは確実なウォームアップの動きです。 「ウォーミングアップと前額面でのエクササイズ（左右）は、エネルギーの漏れや不均衡を解消するのに役立ちます」とShapiro氏は付け加えます。
猫/牛
ヨガのアーサナに根ざしたもう1つの動きは、優れたウォームアップストレッチです。 「体を整えるためのウォームアップを目的として、最適な股関節の動きをすることが重要です。 猫/牛の動きは腰で起こります」とGlaserは言い、ほとんどの人はそれが後ろで起こると考えていますが、腰を押し込んで伸ばすと、脊椎は屈曲と伸展の間で変動します。
●「手と膝から始めましょう。 手は肩の下に、膝は腰の下にあります」と彼は言います。
●「腰だけを動かして、あらゆる可動域、押し込み、伸展を行います。」
ポーズを流れるときに、深く息を吸ったり吐いたりします。
ソックスウォーク
Glaserは、このドリルをウォームアップでゼロから始めるための素晴らしい方法と呼んでいます。 「私たちは靴に多くの時間を費やしています。 アーチが平らになり、足の親指が機能せず、足首に多くの不快感を覚えます」と彼は言います。 このソックスウォークシリーズは、次の4つの動きで構成されています。
●「つま先で10歩、前後に」
●「かかとだけ（つま先が地面から離れている）、前後に10歩」
●かかとからつま先までの10ステップ。かかとから足の真ん中を通り、つま先まで足を転がします。」
●「足の外側の歩行の左右に前後左右に10歩。足を外側に転がして（反転）、「外側」の端を歩きます。」
終わり！ さあ、ウェイトラックにぶつかって仕事に取り掛かりましょう。
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